Великий пост считается «строгим» — запрещены все продукты животного происхождения, кроме рыбы в определённые дни. Всего 2 дня разрешена рыба: в день Благовещения 7 апреля и в Вербное воскресенье 13 апреля. И один день разрешена рыбная икра — 12 апреля, в Лазареву субботу. В остальные дни запрещены рыба и все морепродукты, мясные продукты, молоко, сливочное масло, сыры, яйца.

Разрешённые продукты:

  • все каши
  • все овощи
  • все фрукты
  • макароны, приготовленные без яиц;
  • хлеб и лаваш, печенье, пироги, приготовленные без яиц;
  • все орехи и семена;
  • все виды масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное и другие);
  • все травы;
  • все грибы.

Теперь рассмотрим, как лучше формировать меню.

Нужно учитывать тот факт, что сытость даёт белок, а лучше — белок с жиром. Если нет мяса и рыбы, нужно искать другие источники белка, чтобы избежать постоянного чувства голода.

В растительных продуктах белок содержится в бобовых и грибах. Однако усвояемость такого белка низкая, поэтому эти продукты должны часто присутствовать в рационе.

Белок обязательно должен присутствовать в питании, так как из него строятся иммунные клетки, обеспечивающие работу иммунитета, который особенно важен весной для борьбы с вирусами и бактериями.

Согласно обновлённым рекомендациям по здоровому питанию 2025 года, рекомендовано увеличить долю растительного белка — то есть даже вне поста стоит отдавать предпочтение белкам из орехов и бобовых.

Бобовые — это горох, соевые бобы, нут, маш, чечевица, фасоль.

Перед приготовлением любых бобовых их нужно замочить. Бобовые содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение железа, цинка и кальция. При замачивании активируется фитаза — фермент, способствующий расщеплению фитиновой кислоты. Это улучшает усвоение элементов и снижает такие неприятные проявления, как вздутие кишечника. Замачивать бобовые нужно не менее 8 часов, лучше — на ночь.

Из бобовых можно приготовить множество вкусных блюд: хумус, паштет из бобовых, тушёные блюда, супы с бобовыми, салаты с фасолью, печёные пирожки с горохом, запечённые фалафели из нута или гороха, запечённые котлеты из фасоли.

Обратите внимание на соевое мясо, соевый сыр, грибы — их можно добавлять в квашеную капусту, тушить с овощами в рагу, с картофелем, использовать в голубцах.

Углеводы

Согласно рекомендациям 2025 года, 80% всех углеводов в рационе должны поступать из цельнозерновых продуктов. Что такое цельнозерновые продукты? Это крупы и изделия из них, которые не прошли шлифовку, очищение, то есть сохраняют оболочку. Это нешлифованный рис, цельная гречка, овсянка (не хлопья), пшено, киноа, амарант и другие. Цельнозерновые содержат много неперевариваемых волокон — клетчатку, которая действует как метла в кишечнике: выводит токсины, снижает уровень холестерина. Кроме того, неочищенные крупы содержат больше витаминов. Покупайте макароны и хлеб из цельнозерновой муки, а ещё лучше — пеките домашний хлеб и добавляйте такую муку в блины и пирожки.

Другой источник углеводов — фрукты и овощи.

Суточная норма фруктов для взрослого — 300 г.

Количество овощей не ограничено. Лучше употреблять овощи, которые растут над землёй (не картофель, не морковь и свёкла) — их можно, но в умеренных количествах. Основной упор — на капусту (белокочанная, краснокочанная, пекинская), а також брокколи, брюссельская, савойская, кольраби, цветная, капуста Напа, Бок Чой, Романеско. Они богаты витаминами и микроелементами, что особенно важно в период пищевых ограничений. Все эти виды можно найти на рынке. Также не забывайте о сладком перце, томатах, огурцах, редисе, редьке, кабачках, луке, баклажанах, тыкве, шпинате, мангольде, листовых салатах.

Желательно ежедневно употреблять разнообразную зелень — петрушку, укроп, базилик, кинзу, зелёный лук, сельдерей — они также являются ценными источниками витаминов и минералов.

Жиры

Лучше всего употреблять жиры в сыром виде — добавлять масло в готовые блюда. Самым ценным считается нерафинированное оливковое масло. Можно употреблять его отдельно или смешивать в равных пропорциях с кукурузным, льняным, подсолнечным, рапсовым, соевым, кунжутным. Каждое масло имеет свой баланс омега-3-6-9 жирных кислот.

Важно: масла полезны только в сыром виде. При тушении овощей делайте это в воде, а ложку масла добавляйте уже в готовое блюдо. При нагревании любое масло превращается в канцероген и теряет пользу. Для жарки есть отдельная группа масел с пометкой «для жарки».

Хорошим источником жиров является авокадо, но употреблять его нужно умеренно — не более 30 г в день, особенно при избыточном весе.

Пример полезных жиров — орехи и семена. Лучше есть их в первой половине дня и не более 30 г в день. Чередуйте виды: сегодня миндаль и тыквенные семечки, завтра — подсолнечник и грецкий орех, послезавтра — макадамия или кешью. Разные виды содержат разные микроэлементы, чередуя их, вы ежедневно обогащаете организм новым набором полезных веществ.

Оливки — ещё один отличный источник жиров. Можно есть вяленые и маринованные, зелёные, чёрные, красные. Но как и все жиры — не более 30 г в день.

Если вы любите кофе с молоком — замените молоко на растительное, например, кокосовое. Норма кофе — до 4 чашек в день, лучше в первой половине дня.

Сладости

Ими лучше не злоупотреблять. Взрослому человеку с нормальным весом не стоит употреблять более 20 г сахаров в день. Согласно рекомендациям 2025 года, простые углеводы должны составлять не более 6% всех углеводов в сутки. В пост можно есть пастилу, мармелад, чёрный шоколад без молока, зефир без яичного белка, карамель. Сладости лучше есть утром или днём, но не вечером.

Хорошей альтернативой станут сухофрукты: изюм, курага, чернослив, финики, инжир. Они богаты калием и витаминами. Но тоже в умеренном количестве — например, 6 фиников утром.

Сухофрукты можно добавлять в цельнозерновую кашу на завтрак — овсянку (не хлопья) с изюмом или курагой.

Кашу утром можно также сочетать со свежеморожеными ягодами: черникой, голубикой, малиной, клубникой, смородиной. Ягоды содержат рекордное количество витаминов, но только в свежем виде. В вареньях витамины частично разрушаются, а сахар в них перегружает поджелудочную железу.

Молочнокислые продукты употреблять нельзя. Поэтому нужно искать другие источники пробиотиков, которые поддерживают кишечную микрофлору, отвечающую за здоровье мозга и организма в целом. Подойдут: квашеная белокочанная капуста, квашеные огурцы, соевый сыр тофу, пекинская капуста кимчи (без морепродуктов), квашеные соевые бобы мисо. Также полезны рисовый и чайный гриб, которые продаются как «комбуча». Лучше всего — домашнего приготовления.

Не забывайте пить воду. В прошлом году норму рассчитывали как 30 мл на 1 кг идеального веса. В 2025 году — уже 40 мл на 1 кг. Например, при весе 70 кг: 70 × 40 = 2800 мл жидкости в сутки (вода, чай без сахара, кофе, жидкость из супов и т. д.). Варите узвары, отвары из шиповника, пейте травяные чаи и цикорий.

Если правильно составить рацион — вы получите отличное очищение организма и будете полны сил и энергии. Будьте здоровы! И не забывайте о душе!