На иммунитет влияют сон, стресс, питание и даже настроение, поэтому для его укрепления необходимо регулярно следовать следующим советам. 

  1. Сон. Во время глубоких фаз сна организм вырабатывает Т-лимфоциты — клетки, которые распознают вирусы и уничтожают их, а также цитокины, помогающие формировать адекватный иммунный ответ. Когда мы спим менее 6 часов, эта система дает сбой: иммунная реакция замедляется, а риск простудиться возрастает в 4 раза. Поэтому очень важно спать 7-8 часов каждую ночь и желательно засыпать до 23:00.
  2. Меньше стресса. Короткий стресс иногда даже полезен, поскольку он активизирует иммунные клетки. Но хронический стресс действует наоборот:
  • снижает образование Т-лимфоцитов (меньше защиты от вирусов);
  • ослабляет фагоциты (клетки, «поедающие» бактерии);
  • уменьшает выработку антител, из-за чего выздоровление затягивается;
  • поддерживает низкоуровневое воспаление в организме, которое истощает ресурсы.

А вот как можно снизить стресс:

  • найти физическую активность, которая нравится (плавание, йога, футбол, танцы и т. д.);
  • проводить на свежем воздухе хотя бы 1-2 часа ежедневно;
  • тренировать дыхание, делать короткие медитации;
  • чаще общаться с теми, кто дает ощущение тепла и радости;
  • если тревога стала постоянной — обратиться к невропатологу и пройти курс противотревожной терапии.
  1. Полезные ежедневные привычки:
  • Мойте руки с мылом, чтобы смывать бактерии;
  • Проветривайте комнаты дома и на работе, чтобы уменьшить концентрацию вирусов в воздухе;
  • Не трогайте лицо вне дома, так как на руках оседают микроорганизмы с поверхностей, и через слизистые оболочки они легко попадают в дыхательные пути;
  • Носите маску в толпе (особенно в транспорте или больнице);
  • Откажитесь от курения. В табачном дыме более 200 токсичных соединений, которые снижают активность иммунных клеток и замедляют их работу.
  1. Доказательные методы защиты. Иммунитет нуждается не только в поддержке, но и в защитном обучении. Именно этим занимается вакцинация. Прививка против гриппа снижает риск заражения на 40-70%, а тяжелого течения — на 60-80%. А вакцина против COVID-19 — еще более мощная защита: по данным ВОЗ, риск смерти среди вакцинированных в 10-15 раз ниже.

Конечно, ни одна вакцина не дает стопроцентной гарантии, но все они существенно сокращают шансы на осложнения и госпитализацию.

  1. Сбалансированное питание. Клетки иммунитета не появляются из воздуха — им нужен «строительный материал»: белки, жиры, витамины, микроэлементы. Если организм получает эти вещества в полном объеме, он работает быстро и точно, а когда их не хватает, клеткам не хватает ресурса для работы.

Важнейшие нутриенты:

  • Белок — основа клеток иммунной системы. Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, сыры. Суточная потребность — 0,8-2,2 г на 1 кг массы тела.
  • Витамин C — стимулирует клеточный иммунитет, защищает слизистые оболочки, поддерживает кожу. Содержится в квашеной капусте, болгарском перце, киви, цитрусовых. Норма — 70-90 мг, для курильщиков на 35 мг больше.
  • Витамин D — регулирует иммунный ответ, помогает образовывать соединения, уничтожающие бактерии и вирусы. Содержится в яичном желтке, сельди, скумбрии, лососе, печени трески. Потребность — 600-800 МЕ.
  • Цинк — стимулирует образование иммунных клеток, подавляет активность вирусов, ускоряет заживление ран. Источники: устрицы, говядина, печень, сыр, сардины, яйца. Суточная норма — 5-12 мг.
  • Селен — антиоксидант, который защищает клетки иммунной системы от повреждений. Содержится в бразильских орехах, курятине, индейке, скумбрии, яйцах, гречке, чесноке. Норма — 50-70 мкг.
  • Омега-3 жирные кислоты — уменьшают воспалительные процессы и защищают дыхательные пути. Источники: жирная морская рыба, печень трески, льняное и оливковое масла. Суточная потребность — 250–500 мг.
  • Витамины A и E — поддерживают созревание иммунных клеток и выработку антител. Содержатся в печени, сливочном масле, твёрдых сырах, орехах, семенах и авокадо.
  • Кисломолочные продукты — содержат пробиотики, которые питают «полезные» бактерии в кишечнике и стимулируют выработку интерферона — природного противовирусного белка. Рекомендуется 2–3 порции в день.
  • Квашеные продукты — подпитывают микробиоту, снижают воспаление и содержат много витамина C. Оптимально — 100–200 г три раза в неделю.

Запомните: иммунитет — это відображение ежедневных привычек. Он укрепляется тогда, когда мы достаточно спим, уменьшаем стресс, регулярно двигаемся, дышим свежим воздухом, полноценно питаемся и не ищем лёгких решений в баночках. Заботьтесь о своём организме сейчас — и сезон простуд пройдёт мимо.

Врач-невролог, диетолог и физиотерапевт
Васильева Илона Александровна