Статьи наших врачей

Почему мы «заедаем депрессию»?

 Заедаем депрессиюС наступлением осени все меньше остается солнечного света, все тяжелее становиться просыпаться утром и все мрачнее мы становимся... Осенне-зимняя пора года вызывает у взрослых, как правило, депрессивноподобные состояния. Одной из причин подобных состояний является именно уменьшение количества солнечного света. Чем меньше солнечного света, тем ниже уровень серотонина в крови. Серотонин вырабатывается исключительно в дневное время суток, в темное время суток вырабатывает его антагонист мелатонин.

Серотонин в организме человека вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана в стволе мозга и клетках кишечника. Причем и кишечнике его вырабатывается львиная доля (около 90%). Еда сама по себе удовольствие. А когда мы едим в кишечнике вырабатывается серотонин. Именно поэтому мы «заедаем депрессию». Чтобы серотонин, который образовался в кишечнике, дошел до мозга, ему необходимо создать особые условия. Нужен выброс в кровь инсулина, что происходит тогда, когда мы едим сладкое.

При поедании сладостей серотонин пробирается к клеткам мозга и настроение наше улучшается. Именно поэтому развивается психологическая зависимость от сладкой еды: мы едим сладости и ощущаем удовольствие. Но чтобы повысить уровень инсулина в крови и стимулировать транспорт серотонина к мозгу не обязательно есть торты, пирожные, конфеты, для этого достаточно съесть 1-2 ложки меда, горсть винограда или клубники.

Поедание тортов и другой разнообразной сладкой выпечки не всегда сказывается хорошо на нашем здоровье: набираются лишние килограммы, повышается уровень холестерина в крови, рискуем спровоцировать развитие сахарного диабета. А все это в перспективе может только усилить депрессивное состояние.

Понижение уровня серотонина у мужчин и женщин проявляется по разному. У женщин развивается угнетение, плаксивое депрессивное состояние, у мужчин появляется раздражительность, неудовлетворенность жизнью.

Что нужно делать, чтобы повысить уровень серотонина в организме?

Серотонина в продуктах питания нет. В кишечнике серотонин синтезируется энтерохромафинными клетками, кишечными нейронами и выделяется из тромбоцитов крови. Синтезируется он из незаменимой аминокислоты триптофана, которая должна поступать в достаточном количестве с пищей. Для его синтеза нужен пиридоксин (витамин В6). А для транпсорта серотонина через гематоэнцефалический барьер опосредованно нужны углеводы.

Суточная норма триптофана около 2 г.

Больше всего триптофана содержится в белковых продуктах животного происхождения: твердый сыр (около 700 мг/100 г), плавленый сыр (около 500 мг/100 г), мясо кролика и курицы (около 300 мг/100 г), сельдь (около 250 мг/100 г), баранина, свинина, говядина (около 200 мг/100 г), яйца куриные (около 200 мг/100 г), творог (около 180 мг/100 г), крупа гречневая, овсяная, пшено ( 160-180 мг/100 г). Фрукты и овощи содержат очень мало триптофана.

Витамин В6 или пиридоксин также должен поступать с продуктами питания. Суточная потребность здорового взрослого человека в пиридоксине составляет 1.5-2 мг.

Много пиридоксина содержится в орехах: в кедровых (1.2 мг /100 г), в грецких (0.8 мг /100 г), в фундуке (0.7 мг /100 г); в рыбе: тунец, скумбрия и сардины (0.7-0.8 мг /100 г); в печени говяжьей (0.7 мг /100 г), в пщене и ячневой крупе (0.5 мг /100 г), мясо кролика и курицы (0.5 мг /100 г), в гранатах (0.5 мг /100 г), в красном сладком перце (0.5 мг /100 г).

Часть пиридоксина синтезируется в кишечнике собственной флорой, при условии отсутствия кишечного дисбиоза. Необходимо следить за работой кишечника. Регулярно ежедневно принимать кисломолочные продукты (йогурт, закваску, кефир, ряженку, ацидофилин и другие), добавлять к питанию продукты бактериального брожения — напиток из «чайного гриба», «кефирного гриба» и других.

При курении и приеме противозачаточных таблеток пиридоксина расходуется больше, значит необходимо повышать его поступление с едой.

Углеводы

Простыми углеводами (это сахар, конфеты и другие сладости) лучше не злоупотреблять. Они быстро попадают в кровь, вызывают резкий выброс инсулина, а это ведет к быстрому понижению глюкозы в крови. Такие колебания глюкозы негативно влияют на мозг: могут провоцировать эмоциональные расстройства, повышенную утомляемость, слабость, сонливость, раздражительность. Поэтому торты, пирожные, другую выпечку и конфеты лучше исключить из рациона. Рекомендуется использовать углеводы, входящие в состав овощей, фруктов и каш.

Примерное однодневное меню для хорошего настроения:

Завтрак: творог со сметаной, изюмом и грецкими орехами. Какао с молоком.

Обед: суп из цветной капусты и мяса кролика. Гречневая каша. Запеченная индейка в апельсиновом соусе. Салат из шпината, томатов, огурцов, зелени, растительного масла с добавлением кедровых орешков и зерен граната. Имбирный напиток с лимоном и медом.

Ужин: Омлет с молоком, ломтиками запеченной говядины, твердым сыром, томатами, сладким красным перцем, зеленью. Десерт из йогурта и черники (натуральный йогурт + свежие ягоды черники). Настой шиповника с медом.

Исключите из своего рациона лишний алкоголь, продукты, содержащие сою, маргарин, эстрогены, ксенобиотики (пестициды, детергенты (моющие средства), искусственные красители, радионуклиды и пр.).

Бывайте чаще на свежем воздухе. Осенью и зимой ультрафиолетовый фон низкий, но в помещениях его совсем нет. Можно иногда посещать солярий. Регулярно занимайтесь спортом. Пейте много чистой воды. Высыпайтесь.

Позаботьтесь о своем организме и он отблагодарит вас хорошим настроением

Васильева Илона Александровна

Васильева Илона Александровна

Врач-невропатолог, диетолог, физиотерапевт

Подробнее