Так, осенью постепенно меняется питание: свежих овощей и фруктов становится меньше, а именно они содержат часть железа и те вещества, которые помогают его усваивать. Вместе с ними уменьшается количество продуктов с витамином С, без которого растительное железо практически не усваивается. Пищеварение в этот период тоже замедляется, поскольку нервная система реагирует на холод, короткий световой день и изменения нашей активности. Плюс, добавляются сезонные инфекции, а во время воспаления организм «перераспределяет» запасы железа, поэтому его уровень в крови может временно снижаться.
И еще. У женщин после лета меняется продолжительность или интенсивность менструаций, а даже небольшие отклонения влияют на запасы железа. А у детей, подростков и спортсменов осенью возобновляются учеба и тренировки, а вместе с ними повышается потребность в железе.
Проявления недостатка железа почти всегда нечеткие: это может быть постоянная усталость, которая не проходит даже после выходных, ощущение, что физические нагрузки даются тяжелее, чем раньше, или внезапные головокружения при резких движениях. Кто-то замечает, что ногти стали ломкими, волосы выпадают, дольше заживают ранки. А у кого-то появляются трещинки в уголках губ, проблемы со сном или неприятное ощущение «тяжелых» ног вечером.
Обычно это один-два признака, которые легко спутать с истощением на фоне стресса. Поэтому, чтобы понять реальную ситуацию, стоит сдать анализы: развернутый общий анализ крови, ферритин, железо и трансферрин.
После этого необходимо убедиться, что нет скрытых потерь крови, которые могут возникать при геморрое, обильных менструациях или микрокровотечениях со стороны ЖКТ. Если возникают подозрения на проблемы с желудком или кишечником, стоит проверить уровень кислотности или признаки воспаления, так как без этого полноценное усвоение железа невозможно. И обязательно следует посоветоваться с врачом, нужно ли дополнительно принимать железо и другие средства, которые будут улучшать всасывание железа.
Параллельно важно пересмотреть свой рацион. Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое содержится в продуктах животного происхождения и усваивается лучше всего. Его много в:
- печени;
- красном мясе;
- мидиях, устрицах;
- куриных бедрах;
- индейке;
- сардинах;
- тунце;
- мясе кролика.
Негемовое железо (растительное) усваивается хуже, но организм его тоже нуждается. Основные источники негемового железа — это:
- гречка;
- овсянка;
- фасоль;
- нут;
- чечевица;
- шпинат;
- семена тыквы;
- грецкие орехи;
- кунжут, тахин;
- какао и черный шоколад.
Усвоение негемового железа легко снижают так называемые ингибиторы (вещества, замедляющие всасывание железа). К ним относятся чай, кофе, молочные продукты, фитаты из бобовых и цельных злаков, оксалаты из шпината и щавеля, соевые белки, большое количество клетчатки. На гемовое железо эти факторы влияют значительно меньше.
Чтобы уменьшить влияние ингибиторов на усвоение железа, следует соблюдать определенные правила:
- чай и кофе лучше пить через час-два после еды, содержащей железо;
- молочные продукты употреблять отдельным приемом пищи;
- бобовые замачивать перед приготовлением на 6-12 часов и долго варить;
- шпинат и щавель комбинировать с продуктами, содержащими витамин С (болгарским перцем, поливать лимонным соком);
- принимать отдельно в разное время добавки железа и кальция (железо утром, а кальций вечером).
Итак, осенне-зимний период не обязательно означает ухудшение здоровья, но это время, когда стоит отнестись к себе внимательнее. Если усталость не проходит неделями или симптомы мешают жить в привычном ритме, стоит сдать анализы, которые помогут увидеть изменения на ранней стадии и вовремя поддержать организм.
