З настанням осені дедалі менше залишається сонячного світла, дедалі важче прокидатися вранці і дедалі похмурішими ми стаємо... Осінньо-зимова пора року викликає в дорослих, як правило, депресивно-подібні стани. Однією з причин подібних станів є саме зменшення кількості сонячного світла. Що менше сонячного світла, то нижчий рівень серотоніну в крові. Серотонін виробляється виключно в денний час доби, в темний час доби виробляє його антагоніст мелатонін.

Серотонін в організмі людини виробляється з незамінної амінокислоти триптофану в стовбурі мозку і клітинах кишечника. Причому в кишечнику його виробляється левова частка (близько 90%). Їжа сама по собі задоволення. А коли ми їмо в кишечнику виробляється серотонін. Саме тому ми «заїдаємо депресію». Щоб серотонін, який утворився в кишечнику, дійшов до мозку, йому необхідно створити особливі умови. Потрібен викид у кров інсуліну, що відбувається тоді, коли ми їмо солодке.

Під час поїдання солодощів серотонін пробирається до клітин мозку і настрій наш покращується. Саме тому розвивається психологічна залежність від солодкої їжі: ми їмо солодощі та відчуваємо задоволення. Але щоб підвищити рівень інсуліну в крові та стимулювати транспорт серотоніну до мозку не обов'язково їсти торти, тістечка, цукерки, для цього достатньо з'їсти 1-2 ложки меду, жменю винограду або полуниці.

Поїдання тортів та іншої різноманітної солодкої випічки не завжди позначається добре на нашому здоров'ї: набираються зайві кілограми, підвищується рівень холестерину в крові, ризикуємо спровокувати розвиток цукрового діабету. А все це в перспективі може тільки посилити депресивний стан.

Зниження рівня серотоніну в чоловіків і жінок проявляється по-різному. У жінок розвивається пригнічення, плаксивий депресивний стан, у чоловіків з'являється дратівливість, незадоволеність життям.

Що потрібно робити, щоб підвищити рівень серотоніну в організмі?

Серотоніну в продуктах харчування немає. У кишечнику серотонін синтезується ентерохромафінними клітинами, кишковими нейронами і виділяється з тромбоцитів крові. Синтезується він із незамінної амінокислоти триптофану, яка має надходити в достатній кількості з їжею. Для його синтезу потрібен піридоксин (вітамін В6). А для транпсорту серотоніну через гематоенцефалічний бар'єр опосередковано потрібні вуглеводи.

Добова норма триптофану близько 2 г.

Найбільше триптофану міститься в білкових продуктах тваринного походження: твердий сир (близько 700 мг/100 г), плавлений сир (близько 500 мг/100 г), м'ясо кролика та курки (близько 300 мг/100 г), оселедець (близько 250 мг/100 г), баранина, свинина, яловичина (близько 200 мг/100 г), яйця курячі (близько 200 мг/100 г), сир (близько 180 мг/100 г), крупа гречана, вівсяна, пшоно (160-180 мг/100 г). Фрукти та овочі містять дуже мало триптофану.

Вітамін В6 або піридоксинтакож має надходити з продуктами харчування. Добова потреба здорової дорослої людини в піридоксині становить 1.5-2 мг.

Багато піридоксину міститься в горіхах: у кедрових (1,2 мг/100 г), у волоських (0,8 мг/100 г), у фундуку (0,7 мг/100 г); у рибі: тунець, скумбрія та сардини (0,7-0. 8 мг/100 г); у печінці яловичій (0.7 мг/100 г), у пшні та ячній крупі (0.5 мг/100 г), м'ясі кроля та курки (0.5 мг/100 г), у гранатах (0.5 мг/100 г), у червоному солодкому перці (0.5 мг/100 г).

Частина піридоксину синтезується в кишечнику власною флорою, за умови відсутності кишкового дисбіозу. Необхідно стежити за роботою кишківника. Регулярно щодня вживати кисломолочні продукти (йогурт, закваску, кефір, ряжанку, ацидофілін тощо), додавати до харчування продукти бактеріального бродіння - напій із «чайного гриба», «кефірного гриба» та інших.

Під час паління і вживання протизаплідних пігулок піридоксину витрачається більше, отже, необхідно підвищувати його надходження з їжею.

Вуглеводи

Простими вуглеводами (це цукор, цукерки та інші солодощі) краще не зловживати. Вони швидко потрапляють у кров, спричиняють різкий викид інсуліну, а це веде до швидкого зниження глюкози в крові. Такі коливання глюкози негативно впливають на мозок: можуть провокувати емоційні розлади, підвищену стомлюваність, слабкість, сонливість, дратівливість. Тому торти, тістечка, іншу випічку та цукерки краще виключити з раціону. Рекомендується використовувати вуглеводи, що входять до складу овочів, фруктів і каш.

Приблизне одноденне меню для гарного настрою:

Сніданок: сир зі сметаною, родзинками та волоськими горіхами. Какао з молоком.

Обід: суп із цвітної капусти та м'яса кролика. Гречана каша. Запечена індичка в апельсиновому соусі. Салат зі шпинату, томатів, огірків, зелені, олії з додаванням кедрових горішків і зерен граната. Імбирний напій із лимоном і медом.

Вечеря: Омлет із молоком, скибочками запеченої яловичини, твердим сиром, томатами, солодким червоним перцем, зеленню. Десерт із йогурту і чорниці (натуральний йогурт + свіжі ягоди чорниці). Настій шипшини з медом.

Виключіть зі свого раціону зайвий алкоголь, продукти, що містять сою, маргарин, естрогени, ксенобіотики (пестициди, детергенти (мийні засоби), штучні барвники, радіонукліди тощо).

Бувайте частіше на свіжому повітрі. Восени та взимку ультрафіолетовий фон низький, але в приміщеннях його зовсім немає. Можна іноді відвідувати солярій. Регулярно займайтеся спортом. Пийте багато чистої води. Висипайтеся.

Подбайте про свій організм і він віддячить вам гарним настроєм.