На імунітет впливають сон, стрес, харчування і навіть настрій, тому для його зміцнення необхідно регулярно дотримуватись наступних порад. 

  1. Сон. Під час глибоких фаз сну організм виробляє Т-лімфоцити — клітини, які розпізнають віруси й знищують їх, а також цитокіни, що допомагають формувати адекватну імунну відповідь. Коли ми спимо менше 6 годин, ця система дає збій: імунна реакція сповільнюється, а ризик застудитися зростає у 4 рази. Тому дуже важливо спати 7-8 годин щоночі і бажано засинати до 23:00.
  2. Менше стресу. Короткий стрес іноді навіть корисний, оскільки він активізує імунні клітини. Але хронічний стрес діє навпаки:
  • знижує утворення Т-лімфоцитів (менше захисту від вірусів);
  • послаблює фагоцити (клітини, що «поїдають» бактерії);
  • зменшує вироблення антитіл, через що одужання затягується;
  • підтримує низькорівневе запалення в організмі, яке виснажує ресурси.

А ось як можна знизити стрес:

  • знайти фізичну активність, яка подобається (плавання, йога, футбол, танці тощо);
  • проводити на свіжому повітрі хоча б 1-2 години щодня;
  • тренувати дихання, робити короткі медитації;
  • частіше спілкуватися з тими, хто дає відчуття тепла й радості;
  • якщо тривога стала постійною — звернутись до невропатолога й пройти курс протитривожної терапії.
  1. Корисні щоденні звички:
  • Мийте руки з милом, щоб змивати бактерії;
  • Провітрюйте кімнати вдома й на роботі, щоб зменшувати концентрацію вірусів у повітрі;
  • Не торкайтесь обличчя поза домом, оскільки на руках осідають мікроорганізми з поверхонь, і через слизові оболонки вони легко потрапляють у дихальні шляхи;
  • Носіть маску в натовпі (особливо в транспорті або лікарні);
  • Відмовтесь від куріння. У тютюновому димі понад 200 токсичних сполук, які зменшують активність імунних клітин і сповільнюють їхню роботу.
  1. Доказові методи захисту. Імунітет потребує не лише підтримки, а й захисного навчання. Саме цим займається вакцинація. Щеплення проти грипу знижує ризик зараження на 40-70%, а важкого перебігу — на 60-80%. А вакцина проти COVID-19 — ще потужніший захист: за даними ВООЗ, ризик смерті серед вакцинованих у 10-15 разів нижчий.

Звісно, жодна вакцина не дає стовідсоткової гарантії, але всі вони суттєво скорочують шанси на ускладнення та госпіталізацію.

  1. Збалансоване харчування. Клітини імунітету не з’являються з повітря — їм потрібен «будівельний матеріал»: білки, жири, вітаміни, мікроелементи. Якщо організм отримує ці речовини в повному обсязі, він працює швидко й точно, а коли їх не вистачає, клітинам бракує ресурсу для роботи.

Найважливіші нутрієнти:

  • Білок — основа клітин імунної системи. Основні джерела білку: м’ясо, риба, яйця, горіхи, бобові, сири. Добова потреба — 0,8-2,2 г на 1 кг маси тіла.
  • Вітамін C — стимулює клітинний імунітет, захищає слизові оболонки, підтримує шкіру. Міститься у квашеній капусті, болгарському перці, ківі, цитрусових. Норма — 70-90 мг, для курців на 35 мг більше.
  • Вітамін D — регулює імунну відповідь, допомагає утворювати сполуки, що знищують бактерії та віруси. Є в яєчному жовтку, оселедці, скумбрії, лососі, печінці тріски. Потреба — 600-800 МО.
  • Цинк — стимулює утворення імунних клітин, пригнічує активність вірусів, прискорює загоєння ран. Джерела: устриці, яловичина, печінка, сир, сардини, яйця. Добова норма — 5-12 мг.
  • Селен — антиоксидант, який захищає клітини імунної системи від пошкоджень. Міститься в бразильських горіхах, курятині, індичці, скумбрії, яйцях, гречці, часнику. Норма — 50-70 мкг.
  • Омега-3 жирні кислоти — зменшують запальні процеси, захищають дихальні шляхи. Джерела: жирна морська риба, печінка тріски, лляна та оливкова олії. Потреба — 250-500 мг.
  • Вітаміни A та E — підтримують дозрівання імунних клітин і вироблення антитіл. Є в печінці, вершковому маслі, твердих сирах, горіхах, насінні, авокадо.
  • Кисломолочні продукти — містять пробіотики, які живлять «корисні» бактерії в кишківнику й стимулюють утворення інтерферону — природного противірусного білка. Рекомендовано 2-3 порції на день.
  • Квашені продукти — підживлюють мікробіоту, зменшують запалення, містять багато вітаміну C. Оптимально 100-200 г тричі на тиждень.

Отже, запам'ятайте, що імунітет — це відображення щоденних рішень. Він формується тоді, коли ми достатньо спимо, зменшуємо стрес, щодня рухаємося, дихаємо свіжим повітрям, добре харчуємось і не шукаємо легких шляхів у баночках. Тож, турбуйтеся про свій організм зараз і сезон застуд пройде повз.

Лікар-невропатолог, дієтолог і фізіотерапевт
Васильєва Ілона Олександрівна