Так, восени поступово змінюється харчування: свіжих овочів і фруктів стає менше, а саме вони містять частину заліза і ті речовини, що допомагають його засвоювати. Разом з ними зменшується кількість продуктів з вітаміном С, без якого рослинне залізо практично не засвоюється. Травлення в цей період теж сповільнюється, оскільки нервова система реагує на холод, короткий світловий день і зміни нашої активності. Плюс, додаються сезонні інфекції, а під час запалення організм «перерозподіляє» запаси заліза, тому його рівень у крові може тимчасово знижуватися.
І ще. У жінок після літа змінюється тривалість або інтенсивність менструацій, а навіть невеликі відхилення впливають на запаси заліза. А в дітей, підлітків і спортсменів восени відновлюється навчання і тренування, а разом із ними підвищується потреба в залізі.
Прояви нестачі заліза майже завжди нечіткі: це може бути постійна втома, яка не минає навіть після вихідних, відчуття, що фізичні навантаження даються важче, ніж раніше, або раптові запаморочення під час різких рухів. Хтось помічає, що нігті стали ламкими, волосся випадає, довше загоюються ранки. А у когось з’являються тріщинки в кутиках губ, проблеми зі сном чи неприємне відчуття «важких» ніг ввечері.
Зазвичай це одна-дві ознаки, які легко сплутати з виснаженням на тлі стресу. Тому, щоб зрозуміти реальну ситуацію, варто здати аналізи: розгорнутий загальний аналіз крові, феритин, залізо і трансферин.
Після цього необхідно переконатися, що немає прихованих втрат крові, які можуть виникати при геморої, рясних менструаціях або мікрокровотечах з боку ШКТ. Якщо виникають підозри на проблеми зі шлунком чи кишківником, варто перевірити рівень кислотності або ознаки запалення, тому що без цього повноцінне засвоєння заліза неможливе. І обов'язково слід порадитися з лікарем, чи потрібно додатково приймати залізо і інші середники, які будуть покращувати всмоктування заліза.
Паралельно важливо переглянути свій раціон. Є два типи заліза — гемове та негемове. Гемове міститься в продуктах тваринного походження і засвоюється найкраще. Його багато в:
- печінці;
- червоному м’ясі;
- мідіях, устрицях;
- курячих стегнах;
- індичці;
- сардинах;
- тунці;
- м’ясі кролика.
Негемове залізо (рослинне) засвоюється гірше, але організм його теж потребує. Основні джерела негемового заліза — це:
- гречка;
- вівсянка;
- квасоля;
- нут;
- сочевиця;
- шпинат;
- насіння гарбуза;
- волоські горіхи;
- кунжут, тахін;
- какао та чорний шоколад.
Засвоєння негемового заліза легко знижують так звані інгібітори (речовини, що сповільнюють всмоктування заліза). До них належать чай, кава, молочні продукти, фітати з бобових і цільних злаків, оксалати зі шпинату та щавлю, соєві білки, велика кількість клітковини. На гемове залізо ці чинники впливають значно менше.
Щоб зменшити вплив інгібіторів на засвоєння заліза, слід дотримуватись певних правил:
- чай і каву краще пити через годину-дві після їжі, що містить залізо;
- молочні продукти споживати окремим прийомом їжі;
- бобові замочувати перед приготуванням на 6-12 годин і довго варити;
- шпинат і щавель комбінувати з продуктами, що містять вітамін С (болгарськми перцем, поливати лимонним соком);
- приймати окремо в різний час добавки заліза і кальцію (залізо вранці, а кальцій ввечері).
Отже, осінньо-зимовий період не обов’язково означає погіршення здоров’я, але це час, коли варто поставитися до себе уважніше. Якщо втома не минає тижнями або симптоми заважають жити в звичному ритмі, варто здати аналізи, які допоможуть побачити зміни на ранньому етапі і вчасно підтримати організм.
